Lançamento do livro +corrida do jornalista e corredor Rodolfo Lucena

Olá pessoal,

vamos lá prestigiar o laçamento do livro deste grande jornalist e corredor.

treinamento morro acima

Uma montanha para completar seu treinamento no periodo de base.

Em provas de rua os percursos costumam apresentar trechos de aclives e declives, e mesmo em provas totalmente planas voce pode obter excelentes resultados incluindo treinos em subidas no periodo de base .
Correr em aclives provoca uma sobrecarga sobre o sistema fisiológico resultando em aumento de força e função. a sobrecarga deve aumentar de forma gradual e respeitando a individualidade biológica.
O trabalho de força desenvolvido com movimentos específicos da corrida desencadeia adaptações especificas sem a necessidade de intercambio entre treinamento de força e aeróbio.

• subidas longas e continuas estimulam o trabalho das fibras musculares tipo 1, estas são de contração lenta e resistentes a fadiga. bem apropriadas para corridas de longa duração.
  
• tiros curtos e intervalados estimulam as fibras musculares tipo 2, estas de contração rápida. possuem alta capacidade de transmissão de energia. responsáveis pela força explosiva.
• a técnica pode ser melhorada com o fortalecimento dos músculos das pernas e pelo trabalho dos braços em maior amplitude nas subidas .
• quando aparecer um treino de ladeira em sua planilha não se assuste, ataque a subida e colha os frutos em sua próxima competição.

HIDRATAÇÃO

Fundamental para a sobrevivência do homem, assim como dos outros seres vivos, a água corresponde à cerca de 70% do peso do tecido muscular, enquanto que a gordura - o tecido menos hidratado do corpo humano – é composta por cerca de 20 a 30 % de água. Desta forma, os indivíduos que são magros e musculosos possuem uma maior quantidade de água no organismo se comparados com aqueles indivíduos que apresentam maior percentual de gordura.
Durante a prática de exercício, somente 25% da energia produzida é utilizada para o trabalho mecânico enquanto que 75% é transformado em calor, que precisa ser liberado para evitar o superaquecimento do corpo (hipertermia). A transpiração é responsável pela dissipação do calor do corpo - que possui em média três milhões de glândulas sudoríparas – sendo essa produção de suor muito variável de indivíduo para indivíduo.
O consumo de água é de extrema importância para a saúde e desempenho do indivíduo. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos ocorre devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal.
A perda de líquidos é particularmente mais evidente durante a prática do exercício em ambientes quentes e úmidos. Nessa situação, a eficácia do esfriamento por evaporação é dificultada pela alta pressão de vapor do ar ambiente.
A evaporação constitui a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento. Assim, calor é transferido continuamente para o meio ambiente enquanto a água é vaporizada a partir das vias respiratórias e da superfície cutânea.
Quando o suor entra em contato com a pele, ocorre um efeito de esfriamento. Por sua vez, a pele tem como função, esfriar o sangue que foi desviado do interior para a superfície. Além da perda de calor por sudorese, cerca de 350 ml de água atravessam a pele diariamente e são evaporados para o meio ambiente.
Através do suor eliminamos calor e junto com ele, a água. Quando essa perda de água atinge entre 1 a 2% do peso corporal, o sistema nervoso é acionado e estimula a ingestão de líquidos pela sensação de sede. Vale lembrar que quando chegamos a ponto de sentir sede há um sinal que o corpo já está em processo de desidratação e tanto a saúde quanto a performance tendem a ficar comprometidas.
São responsáveis pela eliminação de líquido do organismo humano: os rins (urina), trato gastrointestinal (fezes), glândulas sudoríparas e, constantemente, através do trato respiratório e pele.
-Urina: o volume excretado pelos rins diariamente varia de 1000 a 1500 ml. Esta perda é maior em atletas do que em indivíduos sedentários;
- Pele: uma pequena quantidade de água (350 ml ) é eliminada através da pele;
- Fezes: entre 100 a 200 ml de água são perdidos através da eliminação intestinal (70% do material fecal é água);
- Diarréia ou vômito – perda de água pode aumentar para 1500 a 5000ml.
- Vapor de água: a perda de água através do ar expirado é de cerca de 250 a 350 ml/dia. O exercício afeta significativamente esta perda (durante exercícios intensos, cerca de 3,5 ml/minuto de água é perdido através desta via).

Manifestações do organismo em função
da quantidade de água eliminada:
A sede surge geralmente quando as perdas de líquido correspondem à cerca de 1 a 2 % do peso corporal.
Nas perdas equivalentes a 3% do peso, ocorrerá aumento da concentração do sangue.
Ao atingir entre quatro e 5% haverá diminuição (de 20 a 30%) na capacidade de realização de trabalho físico, dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência e sonolência.
Quando ocorrer perda equivalente a seis e 7% haverá comprometimento severo da regulação da temperatura, formigamento e dormência das extremidades e provável colapso se combinado com calor e exercício.

RECOMENDAÇÕES:
ü Iniciar o exercício bem hidratado;
ü Planejar a ingestão de líquidos durante os treinos;
ü Utilizar líquido na temperatura entre 15 a 20°C;
ü Ingerir de 150 a 200 ml de líquido a cada intervalo de 15 a 20 minutos;
ü Repor 150% do volume perdido entre 2 a 4 horas após o exercício;
ü Refrigerantes e água gaseificada produzem pressão no diafragma, prejudicando a respiração e, por vezes, provocam cólicas e desconforto abdominal;
ü Quanto mais clara e límpida for à urina e com odor suave, maior a tendência de que a pessoa esteja perfeitamente hidratada;

Lembre-se: Na prática de exercícios onde a transpiração é excessiva, se os líquidos perdidos não forem repostos continuamente você estará comprometendo tanto a sua saúde quanto a sua performance.


Prof. Juliano Pereira da Silva
Cref 6953-6/SP